2025年5月5日
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小学生の睡眠時間はどのくらい？ 子どもの睡眠不足を防ぐために心がけておきたいこと
塾や習い事で帰りが遅い、ゲームがなかなかやめられないなど、子どもが睡眠不足になる原因はさまざまです。ただ、睡眠不足を放置するのはよくありません。子どもにとって理想的な睡眠時間や睡眠不足が健康に与える影響、さらに、睡眠を確保するためにできることについてまとめます。
小学生の平均的な睡眠時間と理想の睡眠時間
小学生が実際にとっている睡眠時間と、成長や健康のために望ましい理想の睡眠時間について見ていきましょう。
小学生の平均的な睡眠時間
2024年の学研教育総合研究所「小学生白書」(※1)によると、小学生の平均起床時刻は6時41分、平均就寝時刻は21時40分となっています。平均すると9時間程度睡眠時間をとっていることになりますが、学年が上がるごとに就寝時間は遅くなる傾向にあります。6年生になると、平均就寝時刻は22時を過ぎており、22時30分以降に就寝する子どもは全体の26%にのぼります。起床時刻は変わらないため、その分睡眠時間が短くなっていることがわかります。
(※1)学研教育総合研究所「小学生白書」
https://www.gakken.jp/kyouikusouken/whitepaper/202411/index.html
小学生に必要とされている睡眠時間
では、小学生に必要な睡眠時間は何時間なのでしょうか。厚生労働省の「健康づくりのための新しい睡眠指針」(※2)では、小学生の場合9～12時間の睡眠時間をとることが推奨されています。中高生でも8～10時間の睡眠が推奨されているため、小学生の睡眠時間が9時間を切るのは望ましいこととはいえません。
(※2) 厚生労働省「健康づくりのための新しい睡眠指針」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001181265.pdf
睡眠不足は、発達途中の子どもの体や心に大きな影響を及ぼす
睡眠不足が小学生の日常生活に及ぼす影響について確認しておきましょう。
体調が悪くなり遅刻や欠席の原因になる
睡眠不足は、頭痛や体のだるさといった体調不良を招きます。朝、時間がなくて朝食を抜いてしまうと、頭がぼんやりしたりおなかが痛くなったりすることもあります。体を動かすのが億劫になり、遅刻や欠席が増える原因にもなります。
精神面の不調が出やすくなる
睡眠がしっかりとれていると、すっきりと目が覚めて気持ちよく活動することができます。一方、睡眠不足になると目覚めが悪く、不機嫌になったりイライラしたりしてしまいがちです。精神面の不調が、保護者との関係や学校生活などに影響を及ぼし、トラブルを招く可能性もあります。
成績が低下することがある
睡眠不足になると、集中力や注意力の低下が見られるようになります。日中眠くなり、授業中にウトウトすることもあるでしょう。学習に集中できないため成績が下がってしまうこともあります。
肥満につながりやすい
最近の研究では、睡眠不足が肥満につながることが指摘されています。エネルギー不足で体を動かさない、ホルモン分泌が悪くなり脂肪の分解が進みにくくなる、ストレスから食べ過ぎてしまうなど、さまざまな原因が考えられています。子どもの肥満は、将来的に肝障害や糖尿病などのリスクを高めるため注意が必要です。
成長ホルモンが分泌されにくくなる
就寝中に分泌される成長ホルモンは、心身の発育に欠かせないものです。成長ホルモンの分泌には十分な睡眠が必要ですが、睡眠不足が続くと成長ホルモンが分泌されにくくなることがあるといわれています。
睡眠時間を確保するために、心がけておきたいポイント
理想的な睡眠時間を確保するために、心がけておきたいポイントをまとめます。
寝る前に強い光を浴びない
寝入るときには間接照明にして、目から強い光が入らないようにします。ゲーム機やスマートフォン、タブレットなどのデジタル機器は、刺激が強く脳を覚醒させるので、寝る前には見ないようにしましょう。寝室には電子機器を持ち込まないようにするなど、子どもと話し合ったうえでルールを設けるのがおすすめです。
朝日をしっかり浴びて目覚める
朝、日の光を浴びると体内時計が整って、気持ちよく目覚めることができるといわれています。目が覚めたらカーテンを開け、部屋の中に太陽光をしっかり取り入れて起きるようにしましょう。
朝食をとる
食事の習慣も睡眠に影響を与えます。朝食には、脳のエネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物をしっかりとりましょう。朝食をとることで心身が目覚め、生活リズムも整います。また、寝る直前に食事をすると消化活動が始まってしまうため、睡眠が浅くなるといわれています。寝る前におなかがすいてしまうときは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとると入眠の助けになります。
昼間はできるだけ体を動かして活動する
昼間に体を動かして活動していると、夜には心地よい疲れがやってきて自然と眠くなるものです。運動不足だと感じるときには、家の中で体操やストレッチなどをして体を動かすようにするとよいでしょう。
寝る直前のお風呂は避ける
寝る直前に熱いお風呂に入るのは、避けた方がよいでしょう。お風呂に入って体温が上がり、それが下がってきたときに眠気はやってきます。寝る直前に入ると体温が下がるまでに時間がかかってしまうため、お風呂は寝る1時間前までに入るようにするのがおすすめです。
優先順位を考えながら、子どもの睡眠時間を確保する工夫を
睡眠不足はよくないとわかっていても、習い事や塾などの関係で、どうしても寝る時間が遅くなってしまうこともあるかもしれません。そのようなときは、お風呂はシャワーで済ませる、遅い時間の食事は消化のよいものにする、宿題は朝起きてからやるといった工夫をしてみてはいかがでしょうか。優先順位を考えながら、子どもの睡眠時間を確保していくことが大切です。
十分な睡眠時間がとれていると、子どもの集中力が高まり日常生活や学習にもよい影響が現れます。学研教室では、学習を通してお子さまの集中力をより高める働きかけを行っています。学習教室をお考えの際は、お子さまの健やかな成長をサポートする学研教室をぜひお選びください。
