子どもの睡眠～健やかな成長のために知っておきたい眠りのコツ

「寝る子は育つ」という言葉があるように、子どもの成長に睡眠は欠かせません。でも、なかなか理想通りの時間に寝てくれない子どもが多いのも事実です。気になる睡眠不足のリスク、早寝のコツについて考えていきましょう。

年齢別子どもの理想的な睡眠時間とは

近年、子どもの生活リズムは夜型に変わりつつあり、十分な睡眠がとれていない子どもが増えているといいます。日本小児保健協会が1980年以降と、10年ごとに行っている調査では、22時以降に就寝する子どもが年を追うごとに増えてきているようです。
就寝する時間が遅くなっても起床時間に大きな変化がないため、これは子どもの睡眠時間が短くなってきていることを意味しています。睡眠不足は、子どもの健康にさまざまな影響を及ぼします。では、本来子どもにとって、何時間程度眠るのが理想的なのでしょうか？

生後すぐ～3カ月の睡眠時間は1日14～17時間

生まれてすぐの赤ちゃんは、眠るのが仕事といってもいいでしょう。授乳のタイミングなどで、昼夜の別なく3時間おきぐらいに目覚めたり眠ったりを繰り返します。

4～11カ月の睡眠時間は1日12～15時間

この時期になると、睡眠時間が少し減っていきます。寝返りから始まって、ハイハイ、つかまり立ちなど日中にできることが多くなり、徐々に眠る時間が夜にまとまっていきます。

1～2歳の睡眠時間は1日11～14時間

外遊びや外出の機会が増え、日中起きている時間が長くなります。まだまだお昼寝は必要ですが、生活リズムが整い、夜になったら寝るという習慣が付き始めます。

3～5歳の睡眠時間は1日11～13時間

多くの子どもが幼稚園や保育園に通うようになり、日中の活動がメインになります。保育園ではお昼寝の時間もありますが、年長になるとお昼寝をしなくなる子も出てきます。

6～13歳の睡眠時間は1日9～13時間

小学校に入ると、習い事や塾などで帰宅が遅くなる子も増えますが、健やかな成長のためには9～13時間ほどの睡眠時間を確保したいものです。

睡眠不足が招くさまざまな症状

一般的に睡眠不足が健康によくないことは知られていますが、子どもの睡眠不足は心身の成長にも関わります。十分な睡眠がとれていないことで引き起こされる問題についても、しっかり理解しておきましょう。

概日リズムが崩れて成長ホルモンの分泌に影響が出る

「概日リズム」とは、人間に備わっている規則的な体内リズムです。成長ホルモンは、このリズムに合わせて分泌されることがわかっています。新陳代謝を促し、筋肉量を増やす、骨を伸ばすなど、子どもの成長には欠かせない成長ホルモン。睡眠不足になるとこの概日リズムが崩れ、心身の発育に影響するといわれています。

「体内時計」が整わず、朝は起きにくく夜は眠りにくくなる

1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間10分程度に設定されているそうです。この10分程度のズレは、決まった時間に起きて食事をしたり、通園・通学のために外へ出たりすることでリセットされるもの。睡眠不足になるとこの調整がうまくいかなくなり、朝は起きにくく夜は眠りにくくなるという悪循環に陥ってしまうといいます。

集中力や意欲が低下する

睡眠不足で頭がボーっとしていると、子どもの集中力が低下して、日中の運動や学習に影響を及ぼします。けがのリスクも高まるため注意が必要です。
日中の眠気が強いので活動への意欲も低下し、日常生活そのものに負担を感じるようになります。

子どもの睡眠時間を十分に確保するために～目覚めと入眠のコツ

「早寝」より「早起き」の習慣づけから

子どもを早く寝かせようとしても、遅く寝る習慣が付いているとベッドや布団に入ってもなかなか寝付けないもの。
まずは、朝決まった時間に起こすことから始めましょう。初めはなかなか起きられないかもしれませんが、1～2週間続けると子どもの体内リズムが朝型に戻ってきます。朝早く起きられるようになると、夜も自然と眠くなり早寝の習慣につながります。

朝の太陽光を浴びる

太陽の光は、朝の目覚めに有効なことがわかっています。日の光を浴びることで体内時計が整い、しっかりと目覚めることができます。朝はカーテンを開けて、太陽光を十分に浴びる習慣を付けましょう。

寝る前のスマートフォン・ゲーム・パソコンは避ける

太陽光が目を覚まさせるのと同様に、寝る前の電子機器の明かりは入眠を妨げる要因となります。寝室にスマートフォン・ゲーム・パソコンなどを持ち込むのは、避けた方がよいでしょう。子どもと同じ部屋で寝る場合は、保護者も電子機器などの使用に注意する必要があります。家族の中で「スマートフォンは○時まで」というように、使う時間をルール化しておくのもよいでしょう。

お風呂は寝る1時間くらい前に入る

スムーズな入眠には、お風呂のタイミングも重要です。人間が眠くなるのは、体の深部体温が下がるとき。寝る1時間前くらいにお風呂に入ると、徐々に体温が下がりちょうどよい時間に眠りにつくことができるはずです。

部屋を暗くして眠りへいざなう

できるだけ毎日同じ時間にベッドや布団に入る習慣を付け、時間になったら寝る準備を始めます。部屋の明かりを暗くして、絵本を読んだりおしゃべりをしたりと、ゆったりした時間を過ごして子どもの眠りを誘いましょう。

敏感な子どもの中には、保護者の方が起きていると気になってなかなか眠れないという子もいます。子どもを早く寝かせるには、家族みんなで生活習慣を整えていくことも大切です。
健やかな子どもの眠りのために、できることからトライしていきましょう。