2022年11月10日
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子どもの発育に必要な栄養バランスとは？幼児の食事で気をつけたいこと
ミルクや離乳食の時期が過ぎると、いよいよ幼児向けの食事が始まります。保護者の方は、子どもの成長に大きく関わる食事には気を遣うものですね。特に栄養面で気をつけるとよいのはどんなことなのか、一緒に考えていきましょう。
栄養バランスのよい食事とは
子どもの健やかな成長のためには、栄養バランスのよい食事を取ることが基本です。タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」をまんべんなく取ることが推奨されていますが、具体的に何をどのくらい食べさせればよいのか悩んでしまうものです。
5大栄養素を取るためには、料理を「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」の5つに分けて考える「食事バランスガイド」を活用する方法があります。
「食事バランスガイド」農林水産省.
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
これは、食卓にこの5つがそろうようすると、バランスよく栄養が取れるという考え方です。まずはあまり厳密に考えず、この5つの要素を意識することで食事作りのヒントにしてみるとよいでしょう。
食事量は大人の1/2～2/3程度 おやつで栄養補給を
1日に必要なエネルギー量は1～2歳で900～950kcal程度、3～5歳で1250～1300kcalくらいとされています。概ね大人の2分の1～3分の2くらいのイメージです。
ただ、食べる量は個人差が大きく、必ずこの分量でなくてもご安心ください。5～6歳になると、大人と同じくらい食べるようになる子もいます。それだけカロリーを必要としているわけですから、栄養バランスが整っていれば食事量を制限することはありません。
また、好き嫌いが多かったり、小食だったりすると少し心配ですが、発育に問題がなければあまり神経質になることはないでしょう。
子どもにとってはおやつも重要です。おやつというとお菓子や甘いものを思い浮かべるかもしれませんが、幼児にとっておやつは栄養補給の一つ。3度の食事では取り切れなかった栄養素を補ったり、おなかが空き過ぎて日中の活動に影響が出たりすることを防ぐ意味があります。
タンパク質を含む牛乳やヨーグルト、ビタミン豊富なフルーツなどは栄養補給の意味でもおやつに最適です。おなかが空いているようならおにぎりやパンなどの炭水化物を与えてもよいでしょう。
子どもの食事で気をつけたいこと
「鉄分」「カルシウム」は意識して取ろう
鉄分は血液に乗って体中に酸素を運び、カルシウムは骨や歯の形成を担います。いずれも子どもの成長に欠かせない栄養素ですが、不足しがちな栄養素でもあります。鉄分は豆乳・がんもどき・あさり・しじみ・小松菜・ほうれん草等に、カルシウムは牛乳・チーズ・ヨーグルト・小松菜・チンゲン菜・ししゃも・しらす・木綿豆腐・納豆などに多く含まれます。意識して食卓に出すようにするとよいでしょう。
朝食はしっかり、昼食はバランスよく、夕食は足りない栄養素を意識
晩ごはんを食べてから朝ごはんまでの間隔はもっとも長いため、朝はエネルギー不足になっています。ブドウ糖を含む炭水化物をしっかり取って、1日のエネルギーチャージをしましょう。
お昼ごはんは午後の活動源となる食事。主食・副菜・主菜をバランスよく食べさせたいものです。お弁当を持たせるときは冷凍食品などもうまく利用して、ごはんやパンのほか、肉や魚、野菜などを入れてあげましょう。
晩ごはんは、1日の食事で不足した栄養素を補うことを意識しましょう。食事だけで取り切れない場合は、食後のデザートとしてフルーツを出すのも一つの方法です。
濃い味付けは避ける
子どもの味覚がきちんと育っていくよう、食事の味付けはなるべく薄めにしましょう。できるだけ濃い味付けは避け、食材の味が感じられるような調理を心がけてみてください。
別の食材で同じ栄養素をとってもよい
ごはんが嫌ならパンやパスタ、うどんなど他の食材で対応してもかまいません。また、お茶碗から食べるのが苦手でも、おにぎりにしたら食べるということもあります。あまり一つの食材にこだわらず、いろいろと工夫してみるとよいでしょう。
食べられるものは徐々に増えていく 楽しい食事時間を心がけよう
子どもは疲れていると食欲がなくなったり、気に入ったものをたくさん食べたりと、食事の量にムラが出ることがよくあります。1日のうちでバランスが取れない場合は、3～4日程度で平均的な食事バランスになるよう、余裕を持って考えるとよいでしょう。
保護者からすると好き嫌いも気になるところですが、あまり好きではない食べ物も、友達と一緒なら食べられるというようなこともあります。子どもはちょっとしたことに影響を受けやすいので、今食べられなくても少しのきっかけで急に食べるようになることもあります。苦手なものをなんとか食べさせようとするよりも、同じ栄養が取れるほかの食材に変えてみるなど、臨機応変に対応するようにしましょう。
保護者の方がおいしそうに食べていると、子どももいろいろなものに興味を持って食べるようになっていきます。多少食べられないものがあってもあまり神経質にならず、食事の時間を楽しむことが、バランスのよい食事へとつながっていくはずです。
